Für eine positive Grundeinstellung
Meditation kann dir helfen, eine positive Haltung zu kultivieren. Und so funktioniert’s:
Setz dich für ein paar Minuten in einen bequemen Sitz, schliesse die Augen und fokussiere deinen Geist auf deine Gesundheit.
Wähle dein Mantra und wiederhole es zu jedem deiner Atemzüge. Deine positiv formulierte Affirmation kann wie folgt lauten: „Ich bin gesund“, „Mein Körper ist stark“. Du kannst aber auch einen anderen kurzen Satz wählen, der für dich passt.
Manchmal hilft es auch, wenn du als Alternative eine Visualisierung verwendest. Stell dir zum Beispiel vor, dass mit jedem Atemzug heilende Energie durch deinen Körper fliesst und dich heilt. Du kannst auch das Bild eines inneren Feuers durch deinen Körper schicken. Diese heilende Feuer verbrennt so Bakterien, Viren etc. Oder du stellst dir vor, dass du mit jeder Einatmung Gesundheit einatmest und mit jeder Ausatmung deine Krankheit ausatmest.
Für einen ausgeglichenen Energiehaushalt
Nadi Shodana (Wechselatmung) belüftet beide Nasendurchgänge und beugt so Erkältungen vor. Zusätzlich hilft die Wechselatmung auch, die Energien zu harmonisieren. Nach alter Yogalehre steht das linke Nasenloch in Verbindung mit der Mondenergie, das rechte mit der Sonnenenergie. Indem du die Wechselatmung übst, bringst du Mond- und Sonnenenergie in Harmonie. Die alten Yogis sagen, dass ein Mangel an Sonnenergie zu Kälte und damit zu Infektionsanfälligkeit führen kann. Ein Mangel an Mondenergie kann dagegen zu Entzündungen und Fieber führen. Sind sowohl Sonnen- als auch Mondenergien zu schwach, ist eine Erkältung schon vorprogrammiert. Regelmäßige Wechselatmung stärkt diese beiden wichtigen Energien und verhelfen so zu einem starken Immunsystem. Und so funktioniert's:
Setze dich aufrecht hin. Halte die Hand im Vishnu-Mudra (Zeige- und Mittelfinger sind nach unten geklappt auf deinem Daumenballen). Der Daumen und der Ringfinger liegen auf deiner Nase direkt unterhalb des Knochens und verschliessen während der Atemübung abwechselnd das rechte und das linke Nasenloch.
Atme nun durch beide Nasenlöcher ein, schliesse mit dem Daumen das rechte Nasenloch und atme ruhig durch das linke Nasenloch aus. Atme durch das freie linke Nasenloch ruhig ein und schliesse dann mit dem Ringfinger das linke Nasenloch. Löse den Daumen vom rechten Nasenloch und atme wieder vollständig aus. Nun atme durch das rechte Nasenloch ruhig ein, schliesse mit dem Daumen das rechte Nasenloch und löse dann den Ringfinger vom linken Nasenloch zum Ausatmen. Jetzt wieder links einatmen und den Kreislauf von vorne beginnen.
Für eine aktive Darmflora
Sufi Grinds z.B. ist eine Übung aus dem Kundalini Yoga, welche deine Darmaktivität und Abwehrkräfte stärkt, deine Verdauung anregt und deine Bauchorgane massiert. Dieses Kreisen ist eine gute Aufwärmübung, denn sie mobilisiert die Wirbelsäule und wärmt den ganzen Körper auf. Und so funktioniert’s:
Setze dich im Schneidersitz hin und lege die Hände auf deine Knie. Wenn du möchtest, lege die etwas unter deine Knie als Unterstützung. Die Wirbelsäule ist aufrecht, Schultern und Nacken sind entspannt. Nun den Oberkörper in großen, sanften Bögen im Uhrzeigersinn um die Körperachse kreisen. Wenn du nach vorn kreist, atmest du ein und wenn du nach hinten kreist, atmest du aus. Geniesse die grossen runden Bewegungen und sobald du deinen Rhythmus gefunden hast, werde in deinem eigenen Tempo allmählich schneller. Nach ein bis zwei Minuten wechselst du die Richtung. Wichtig: Die Bewegung geht vom Brustbein aus, Kopf und Becken bleiben mittig und Schultern während der Übung unten.
So regst du deine Lymphknoten an
Die Beingrätsche im Sitzen – Baddha Konasana – regt die Limphknoten in der Leiste an. Die meisten Lymphknoten, die bei Infektionen anschwellen, befinden sich in den Leisten und im Achselbereich. Lymphknoten reinigen die Lymphe und beseitigen Krankheitserreger. Und so mobilisierst du das Lymphsystem in den Leisten:
Mit gespreizten Beinen setzt du dich aufrecht auf den Boden. Die Hände liegen dabei auf den durchgestreckten Knien und der Rücken ist aufrecht. Atme ein und drücke gleichzeitig die Brust nach vorne. Die Schulterblätter ziehst du zusammen. Dann atme aus, der Kopf senkt sich in Richtung Boden und gleichzeitig lässt du den Rücken rund werden. Wiederhole diese Bewegungsfolge für eine bis drei Minuten.
Für ein starkes Nervensystem
Der herabschschauende Hund - Adho Mukha Svanasana - wirkt sich positiv auf das Immun- und Nervensystem aus, aktiviert dein Atmungssystem, dehnt sanft die Waden- sowie Oberschenkelmuskulatur, stärkt die Hände und Arme und bringt frisches Blut in den Kopf.
Im Vierfüsslerstand Knie hüftbreit und Hände schulterbreit platzieren. Hebe die Knie und drücke die Sitzbeinhöcker in Richtung Decke. Dein Becken kippt dabei leicht nach vorne so dass du deinen Rippenbogen schliessen musst, um nicht in ein holes Kreuz zu fallen. Verteile das Gewicht gleichmäßig auf deine Hände und Füße. Der Rücken ist lang. Der Kopf in einer Linie mit dem Oberkörper. Der Nacken und Kopf ist entspannt. Wenn es dir möglich ist, strecke die Beine durch und bringe die Fersen auf den Boden. Atme tief, gleichmässig und sanft ein und aus. Bleibe ein bis drei Minuten in der Haltung.
Für eine aktive Milz
Durch die folgende Übung regst du die Produktion von Immunzellen an, denn sie stärkt die Milz.
Lege dich auf den Rücken, strecke ein Bein nach dem anderen in die Luft und überkreuze die Fußgelenke. Bewege jetzt für ein bis drei Minuten die Zehen – spreize sie und ziehe sie wieder zusammen. Atme dabei gleichmäßig und entspannt ein und aus.
Für mehr Sauerstoff im Gehirn: Umkehrhaltungen
Bei Umkehrhaltungen befindet sich das Herz über dem Kopf. Diese Haltungen wirken besonders positiv auf die Schilddrüse und tragen damit zur Harmonisierung des Vishudda Chakras (Kehlchakra) bei, was zu einem gesunden Hormonhaushalt führt. Ausserdem wird auch besonders das Herz-Kreislauf-System gestärkt, wodurch mehr Sauerstoff ins Gehirn gelangt.
Zu den Umkehrhaltungen, die sich auch für Anfänger gut eignen, gehört beispielsweise der halbe Schulterstand, der Pflug oder der Fisch. Fortgeschrittene Yoginis und Yogis praktizieren auch den Schulterstand oder den Handstand.
Die Schulterbrücke öffnet das Herz
Setu Bandhasana öffnet das Herz, erhöht den Blutkreislauf und bringt viel Energie in den Körper. Zudem wird deine Schilddrüse aktiviert. Es ist auch eine wunderbare Übung für den unteren Rücken. Schmerzen im unteren Rücken können gelindert werden, wenn man mit jeder Ausatmung das Steissbein bewusst in die Länge zieht. Und so funktioniert’s:
Lege dich auf den Rücken und zieh deine Beine an. Deine Mittelfinger berühren dabei deine Fersen. Die Knie sind nah beieinander. Bringe dein Becken nach oben indem du in deine Fersen stosst. Anschliessend bringst du deine Arme unter den Rücken und verschränkst deine Hände. Versuche auf deinen Oberarme und Schultern aufzuliegen. Atme ein paar Mal tief und ruhig ein und aus während du dein Becken nach oben schiebst. Mit der Ausatmung löst du die Hände und kommst Wirbel für Wirbel runter.
Die Vorwärtsbeuge stimuliert die Organe
In der Vorwärtsbeuge (stehend und sitzend) werden die Verdauungsorgane stimuliert und man sagt, dass diese Haltung besonders gut Erkältungen vorbeugt. Eventuell vorhandene Giftstoffe können besser ausgeschafft werden. Die Haltung dehnt die gesamten Körperrückseite und fördert die Entspannung, Hingabe und Geduld, wenn sie länger gehalten wird. Und so funktioniert’s:
Du setzt dich aufrecht hin und streckst die Hände über den Kopf. Mit der nächsten Ausatmung bringst du deine Hände zu den Füssen und deinen Oberkörper in Richtung Oberschenkel. Wenn es für dich angenehmer erscheint, halte die Beine angewinkelt und strecke sie erst mit der Zeit. Atme tief in den Bauch und halte die Position für ein bis drei Minuten.
Für manche ist die stehende Vorwärtsbeuge anfänglich einfacher einzunehmen. Stelle dich dazu mit den Beinen hüftbreit auseinander aufrecht hin. Nun rollst du langsam Wirbel für Wirbel nach vorne und bring die Hände auf den Boden oder auf deine Ober- oder Unterschenkel. Auch hier kannst du anfänglich deine Beine angewinkelt halten und sie erst mit der Zeit strecken. Atme tief in den Bauch und halte die Position ebenfalls für ein bis drei Minuten.
Der Drehsitz entgiftet die Organe
Twist’s sind dafür bekannt, dass sie die Organe mit frischem Blut versorgen und die Verdauung und Entgiftung anregen. Mit dieser Haltung kannst du die Flexibilität deiner Wirbelsäule erhöhen und dehnst deine ganze Muskulatur im Oberkörper. Und so funktioniert’s:
Setzt dich im Schneidersitz auf den Boden und richte deine Wirbelsäule von unten her bis zur Krone auf. Öffne deinen Brustkorb und bringe dein Brustbein in Richtung Decke. Deine Schultern und der Nacken sind entspannt. Atme ein und bei der Ausatmung drehst du deinen Oberkörper auf die eine Seite. Die gegenüberliegende Hand ist dabei auf deinem Knie. Die andere Hand sanft auf hinter deinem Gesäss abgestellt. Mit jeder Einatmung hast du das Gefühl, du wächst in die Höhe. Mit jeder Ausatmung gibst du dich der Drehbewegung hin. Nach ein paar Atemzügen wechselst du die Seite.
Die Kobra stimuliert Herz und Lunge
In der Kobra wird der Brustkorb geöffnet und so gedehnt. Zudem wird die untere Rücken-, Gesäss- und Oberschenkelmuskulatur gestärkt. Die Haltung fördert die Flexibilität der Wirbelsäule und dehnt die Bauchmuskulatur. Und so funktioniert’s:
Du legst dich auf den Bauch und platzierst deine Hände unter den Schultern. Mit der Einatmung hebst du Kopf und Oberkörper nur soweit es die Kraft aus deinem Rücken zulässt. Der Nacken und der Kopf sind in der Verlängerung des Rückens. Achte darauf, dass deine Ellbogen nah beim Köper sind und du dein Schambein auf den Boden spürst. Halte die Pose für ein paar Atemzüge und komme mit den Kopf und Oberkörper wieder zurück auf den Boden.
Yoga Nidra - aktiviert deine Abwehrkräfte
Yoga Nidra ist eine Meditationsform in welcher du in einem schlafähnlichen Zustand unter der Anweisung deines Lehrers zuerst den Atem beruhigst, deine Gedanken fokussierst, deine Sinne - bis auf dein Gehör - zurück ziehst und eine geführte Körperreise unternimmst. Anders als in anderen Meditationsformen liegst du bei der Praxis und setzt dir zu beginn eine Intention, welche du zum Schluss nochmals wiederholst.
Dein Körper fällt in eine Art Tiefschlaf und dein Nervensystem wechselt in den Parasympaticus, was wiederum deine Immunzellen aktiviert und dich eine tiefe Entspannung erfahren lässt.